Ami correre? Stai pensando di affrontare la tua prima 10 km o mezza maratona?
Se vuoi raggiungere un risultato trionfale, è indispensabile che il tuo programma di allenamento preveda un lavoro specifico sulla forza muscolare.
Per affrontare con maggiore facilità i tratti in salita che si possono trovare in gara oppure per migliorare nelle progressioni degli ultimi km, l’allenamento della forza rappresenta una strategia fondamentale. Oltre ai tradizionali esercizi di forza, come squat e affondi, concentrarsi sull’incremento dell’esplosività muscolare può fare una notevole differenza nelle performance (e non solo), rendendo il corpo più efficiente e reattivo. Il Dott. Federico Ziella ci spiega in breve alcune nozioni fondamentali per prepararsi al meglio al mondo del running.
Qual è la differenza tra forza e potenza?
La forza, definita da Zatsiorsky(1986) come “la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare”, è estremamente importante per lo sviluppo della potenza. Quest’ultima infatti è il prodotto di forza e velocità, caratterizzanti la capacità del soggetto di esprimere altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo (Bosco, 2006)
Come sviluppare la potenza muscolare?
Una programmazione ottimale prevede in primo luogo lo sviluppo della forza massima, indispensabile per aumentare la potenza e in particolare modo i carichi utilizzabili per allenare questa capacità.
Pensando al gesto della corsa è quindi importante lavorare sugli arti inferiori, soprattutto con esercizi monopodalici (ovvero su un arto solo), utilizzando carichi alti, basse ripetizioni e recuperi lunghi per quanto riguarda la forza; mentre per l’allenamento della potenza svolto in un’altra sessione di allenamento, si prevedono sempre carichi medio alti con basse ripetizioni ricercando la massima intenzionalità: ovvero la volontà di muovere il carico alla massima velocità possibile.
Grazie a un programma mirato sull’allenamento della forza e della potenza, studiato e proposto presso Health Hub, è possibile rendere gli allenamenti più appaganti e volti a migliorare la propria performance.
Allenare la potenza risulta utile non solo per i runner, ma anche per chi pratica altre attività fisiche, come i ciclisti.
Quali sono i migliori esercizi per la potenza?
Una tra le metodiche utilizzate nell’allenamento della potenza è l’uso di esercizi pliometrici.
Questi movimenti sfruttano il ciclo allungamento-accorciamento, ovvero dove è prevista una contrazione eccentrica seguita immediatamente da una contrazione concentrica.
Secondo quanto riportato dall’International Journal of Sports Physical Therapy, gli esercizi pliometrici stimolano le fibre muscolari ad alta velocità, aumentando la loro capacità di produrre tensione e forza, contribuendo in modo significativo all’esplosività. Gli esercizi pliometrici sono estremamente importanti per migliorare la stiffness tendinea, ridurre l’insorgenza di infortuni e abbassano il costo energetico della corsa.
In aggiunta agli esercizi pliometrici, anche il sollevamento di pesi elevati – tra il 70% e il 90% del massimale di una singola ripetizione – è considerato efficace per incrementare la potenza muscolare.
Ecco la lista dei 6 esercizi consigliati dal nostro Dott. Federico “Coach” Ziella:
DEPTH JUMP
SINGLE LEG HIP THRUST
SALTI IN SERIE CON OSTACOLI
POWER STEP UP
SINGLE LEG JUMP
DEADLIFT
Come allenare in modo sicuro la potenza muscolare?
Prima di affrontare un allenamento basato sulla potenza, è importante considerare alcuni aspetti fondamentali per garantire la sicurezza e l’efficacia dell’esercizio:
- Prevedere tempi di recupero adeguati: dopo ogni serie, è essenziale concedere ai muscoli il tempo necessario per recuperare.
- Costruire una solida base di forza: la potenza muscolare, come già riportato sopra, richiede un buon livello di forza e schemi di movimento ben consolidati. Prima di intraprendere allenamenti pliometrici, è consigliabile aver acquisito una certa esperienza con l’allenamento sia con i pesi che a corpo libero.
- Non esagerare: l’allenamento della potenza non deve essere un programma intenso fin dall’inizio. Partire sempre senza eccedere rispetto alle proprie capacità iniziali ed inserire gradualmente gli esercizi e aumentando progressivamente il carico rispettando i tempi di adattamento del proprio corpo.
Conclusioni
Se non vedi l’ora di iniziare il tuo programma di allenamento personalizzato, ti aspettiamo presso Health Hub, con il nostro Progetto Runners Clinic.
Richiedi informazioni presso la nostra reception.
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